2027年4月に夫婦で世界一周旅行に行く「けい」です。

日程が決まりました。よく見ると…

トレッキング、多い。しかも前半に。

今年35歳。20代のころなら「気合いでいける」で押し切れた気がしますが、今は違う。

趣味はゴルフ。飛距離が出ないので左右のブレも少なく、コース内を走り回ることも少ない。

つまり私は安定志向、省エネ運用という、おさぼりゴルファー。

そんな私が久々にランニングしてみたら、4kmを20分くらいで結構きつい。翌日、筋肉痛。

「気合いはある。でも、気合いを運ぶ脚が足りてなかった。」

ということで、体力づくりを始めます。

「世界一周に行く理由（動機）」

なお今回の目標は、ABC（ネパールのアンナプルナ山域のトレック／最終は約4,130m）→キリマンジャロ（タンザニアの5,895m／夜〜早朝の山頂アタックが勝負）→Oサーキット（チリ・パタゴニアの周回トレイル／風・雨・寒さが名物。今回はレフヒオ中心）の3連戦。

世界一周の計画の立て方｜行きたい国リストを“週割り日程”に落とす（2027年4月出発・初期案）

※アイキャッチはAIで作成したイメージです（ChatGPTで生成）。実在の人物を意図したものではありません。

登山の体力づくりの方針：走力より“脚の粘り”

登山で必要なのはスピードより、これです。

• 下りで脚が死なない（太もも前が生存）
• 長時間歩ける（息が切れて会話不能にならない）
• 翌日も動ける（2日目に笑顔が残る）

そして私は基本3日坊主なので、ここでブログに宣言して逃げ道を塞ぎます。

平日週2の家トレ＋週末ザック歩き、まず3か月は続けます。

自転車通勤をトレーニングに組み込む（片道30分／週3回）

そもそも、電車でも自転車でも所要時間は同じ。
だったら自転車にして、通勤時間をそのまま「有酸素の貯金」にします。

片道30分×週3回なら、往復で週180分（3時間）。わざわざ運動の時間を作らなくても、勝手に積み上がるのが強い。

ただし通勤は“頑張りすぎない”が正義。

• ペースは「息が上がりすぎない」くらい（通勤で追い込まない）
• 雨の日・疲れてる日は潔く電車（続ける方が強い）
• 安全装備は最優先（ライト・反射材・ヘルメット）

続けるコツは、迷わない仕組み化。

• 服装を固定（朝の脳みそを節約）
• ルートは安全優先（少し遠回りでもOK）

ただし自転車は太もも前の“下り耐性”までは作りにくいので、家トレ（スプリットスクワット）は残します。

自宅でできる登山筋トレ：平日週2の下り対策

登山で一番ありがちな悲劇は、

登りは平気。
下りで太もも前が爆発。

です。

だから平日は“下り対策”に全振りします。

平日①（太もも前を守る日）

• スプリットスクワット　8〜12回×3（左右）※下降3秒
• 壁イス　45〜75秒×3
• カーフレイズ　15〜25回×3
• プランク　30〜45秒×3

平日②（疲れにくい脚を作る日）

• ヒップヒンジ（お辞儀）　10〜12回×3
• グルートブリッジ　12〜20回×3
• サイドプランク　30秒×左右×2
• 椅子タッチスクワット　8〜12回×2（下降3秒）

負荷が足りなければ、リュックに水。
“水は命”だし“水は負荷”。一石二鳥です。

週の回し方（週3自転車＋平日2枠で逃げ道を塞ぐ）

• 自転車通勤：週3回（例：月・水・金）
• 家トレ：週2回（例：火＝太もも前、木＝臀部・体幹）
• 週末：ザック歩き（または月1登山）

これで「やることが多すぎて崩壊」を防ぎます。

登山の練習は歩きが効く：週末ザック歩き

やるのはこれ。

• ザック6kgで90分歩く → 慣れたら 8〜10kgで120分

ポイントは「歩く」こと。
走ると気持ちいいけど、登山は結局歩き続けるスポーツです。

月1登山：おすすめは“脚が育つ”コース（東京発）

• 丹沢：塔ノ岳／鍋割山
• 奥多摩：御岳山〜大岳山
• 陣馬山〜高尾山縦走

隔月で1回は6〜7時間級を入れれば、ABCの安心感が一段上がります。

2027年3月までに「これはやっておきたい」3本

回数が少ない人ほど、ここで経験値を稼ぐ。

1. 富士山 山小屋1泊（夜〜早朝）

• キリマンジャロの“サミットナイト”を疑似体験

2. 涸沢カール 1泊2日

• Oサーキットの土台（長時間＋翌日も動く）

3. 木曽駒ヶ岳 or 乗鞍岳

• 高所で息が上がる感覚を、先に知っておく

高山病対策についてはこちら

まとめ：気合いでいける体は、気合いで作れない

• 平日週2：家トレ（下り対策）
• 自転車通勤週3：有酸素の貯金
• 週末：ザック歩き
• 月1登山：長時間に寄せる

これでABC→キリマンジャロ→Oを、ちゃんと楽しめる体にしていきます。

アルプスはまだ行き先未定。そこは決まり次第、ちゃんと記事にします。

内部リンク

• 世界一周に行く理由（動機）
• 世界一周の計画の立て方｜行きたい国リストを“週割り日程”に落とす（2027年4月出発・初期案）
• 【高山病対策】WMS “Acute Altitude Illness: 2024 Update” 要約（日本語）｜予防・セルフチェック・下山判断

けい

旅行者

2027年に仕事をやめて世界一周旅行を計画中です。一年間の準備期間中に調べたことを共有し、みなさんの旅行の手助けになれば幸いです。